Calentamiento opcional

Antes de pasar a las pesas puedes hacer 10 minutos de trote ligero o caminata rápida para entrar en calor. Esto es opcional, ya que antes de cada ejercicio hay que hacer unas series de calentamiento.

Calentamiento obligatorio

Antes de cada ejercicio, calienta haciendo el mismo ejercicio con poco peso y lo vas subiendo:

Haces 3 series ascendentes (subiendo el peso y bajando las repeticiones en cada serie) y sin descansar entre ellas o descansando solo unos 20 a 30 segundos. Estas series de calentamiento, también llamadas series de aproximación, tienen que ser lejos de la fatiga, por qué son solo calentamiento, luego descansas bien y comienzas con tus series efectivas, con las repeticiones que se indican y ahora sí con máxima intensidad.

Ejemplo para un ejercicio en el que usarás 15 kg:

Series de calentamiento:

Serie 1:  5 kg – 6 Repeticiones (peso liviano)

Serie 2: 10 Kg – 2 Repeticiones (peso medio)

Serie 3: 14 kg – 1 Repetición (peso pesado)

Series efectivas:

Serie 1: 15 kg 

Serie 2: 15 kg 

Serie 3: 15 kg  

¿Cómo saber qué peso usar en cada ejercicio?

Vas a ir probando de menos a más, hasta que encuentres un peso con el que no puedas hacer más de las repeticiones que se indican.

Tomemos el ejercicio (Press de banca) como ejemplo:

Como dice de 7 a 10 Repeticiones, quiere decir que la primera semana del mes comenzamos con 7 repeticiones, y las vamos aumentando cada semana hasta llegar a 10 repeticiones. Entonces el peso que escojas tiene que ser lo suficientemente pesado para llegar a 7 repeticiones al fallo muscular a casi, es decir, que si tratas de hacer 8 o 9 repeticiones no puedas, si no, que máximo puedas hacer 7 repeticiones con buena técnica.

Días de entrenamiento 

En la barra superior accedes a los días de tu entrenamiento.

Puedes comenzar el Lunes con el Día 1 , y así hasta el día 5 que sería el viernes, luego descansas el fin de semana y repites el ciclo durante todo el mes. Haces ese mismo procedimiento con las diferentes rutinas que irás recibiendo mes a mes. 

Si comienzas el plan un día miércoles por ejemplo, puedes comenzar el día 3 y sigues el orden. Si solo puedes entrenar 4, 3 o 2 días a la semana, simplemente sigues el orden de los 5 días, y los días faltantes los continuas la semana próxima.

Ejemplo para 4 días a la semana:

Día 1: Lunes

Día 2: Martes

Día 3: Jueves

Día 4: Viernes

Día 5: Lunes

Día 1: Martes…

Si faltas uno o varios días al entrenamiento, cuando vuelvas solo sigue por dónde te quedaste, no importar el día que caiga.

Dieta

En este botón accedes a tu plan de alimentación.

Mes del entrenamiento 

Aquí podrás observar el mes de entrenamiento por el que vas.

Cada mes vas a obtener un nuevo plan de entrenamiento para que puedas seguir con tu progreso.

Si en todo el mes faltas a varios días de entrenamiento o incluso faltas 1 o 2 semanas, igualmente continua con el entrenamiento del siguiente mes, ya que algunos ejercicios básicos se repiten y en los meses siguientes se vuelven a repetir algunos ejercicios para que sigas progresando en ellos.

Días y músculos a entrenar

Día en el que estás y la parte de cuerpo que vas a entrenar, cada día son músculos diferentes.

Instrucciones 

Aquí están todas las indicaciones para que aprendas a usar tu plan.

Enumeración del ejercicio 

Cada ejercicio está enumerado para que sigas el orden en lo posible, si una máquina está ocupada puedes pasar al siguiente hasta que se desocupe.

Video del ejercicio

Puedes ver una imagen ilustrativa del ejercicio a realizar y al dar presionarla podrás ver un vídeo del ejercicio, de esta forma puedes ver la técnica para realizarla correctamente. También te puedes grabar y enviar el vídeo al WhatsApp para corregir en caso de ser necesario.

Nombre del ejercicio 

Debajo del vídeo del ejercicio podemos leer el nombre del mismo.

Series

Las series son los sets o rondas de un conjunto repeticiones con descanso entre ellas.

El número que se indica es un promedio, si te parece poco 3 series puedes hacer 4, por el contrario si te parece mucho, puedes hacer 2.

Repeticiones

Las repeticiones tienes que ir aumentándolas semana a semana para progresar.

En este caso dice de 7 a 10, es decir que la primera semana haces 7 repeticioenes siempre al fallo, y la última semana terminas con 10 repeticiones.

Descanso entre series

Luego de cada serie tienes que descansar bien para iniciar la próxima serie, el número que se indica es un promedio, puedes aumentarlo disminuirlo dependido de como te sientas entre series.

WhatsApp de tu entrenador 

 En este icono tienes acceso directo a tu entrenador para cualquier duda o pregunta que tengas.

Cardio

Luego de las pesas puedes terminar con cardio, dependiendo de tu objetivo:

Perder grasa y peso 

Si tú objetivo principal por encima de ganar masa muscular es perder grasa y peso, haz 45 minutos de cardio.

Perder de 0,5 a 1 kg por semana es lo saludable, si en 15 a 30 días ves que no progresas, aumenta el cardio a 1 hora, y haz paseos de 30 minutos, 5 días a la semana.

Recomposición corporal 

Si no tienes sobrepeso sino que solo tienes algo de grasa acumulada, y tu objetivo es ganar masa muscular y perder grasa a la vez, haz 20 minutos de cardio.

Volumen

Si tú objetivo principal es ganar masa muscular y subir de peso, con hacer de 10 minutos de cardio es suficiente.