TU DIETA

3 Comidas - 1590 Kcal

Hola soy Klei, Te diseñé esta dieta de 3 comidas al día, con 530 kcal en cada una, para un total de 1590 kcal.

Los valores en gramos son de comida pesada en crudo, excepto las que ya están cocinadas como el pan, y solo la parte comestible en el caso de pollo o pescado, no incluye huesos o espinas, respectivamente.

Para armar un plato de comida, escoge 1 opción de Proteínas, 1 de Grasas, 1 de Carbohidratos, y 1 de Frutas y Vegetales (2 comidas con vegetales y una con fruta) para completar un plato de comida con todos los nutrientes. Y repites el proceso en cada una de las 3 comidas.

Puedes hacer las combinaciones que quieras, y obtendrás nutrientes similares.

Ejemplo de 1 de las 3 comidas:

Proteínas: 93 g PECHUGA DE POLLO

Carbohidratos: 29.2 g de PAN FRANCES

Grasas: 90 g de AGUACATE

Vegetales: 40 g de LECHUGA – 20 g de CEBOLLA – 40 g de TOMATE

Frutas: 1 Manzana mediana

Ahora te toca a ti. Combina tus 3 comidas como quieras.

Y recuerda que mientras más variada sea la alimentación, más completos estarán los nutrientes.

Promedio aproximado diario:

PROTEÍNA: 90 g

CARBOHIDRATOS: 186 g

GRASAS: 50 g

PROTEÍNAS

100 Kcal

3000 KCAL VOL
100 g de PECHUGA DE PAVO
3000 KCAL VOL
100 g de PECHUGA DE POLLO
3000 KCAL
87.3 g de TRUCHA
3000 KCAL VOL
100 g de ATÚN EN AGUA
3000 KCAL VOL
80 g de PEJERREY
3000 KCAL VOL
100 g de CARNE MAGRA
3000 KCAL VOL
6 CLARAS DE HUEVO (sin yema)
3000 KCAL VOL
3 CLARAS + 50 g de PECHUGA DE POLLO
3000 KCAL VOL
100 g de PESCADO (Cualquiera)
1 SERVICIO DE PROTEINA EN POLVO
1 SERVICIO DE PROTEINA EN POLVO

CARBOHIDRATOS

80 Kcal

320 / 1800 kcal
29.2 g de PAN FRANCES
80 / 1800 kcal
20.5 g de AVENA
80 / 1800 kcal
20 g de ARROZ BLANCO OINTEGRAL
80 / 1800 kcal
117.3 g de PAPA
80 / 1800 kcal
22.4 g de ESPAGUETI
80 / 1800 kcal
12.9 g de LENTEJAS + 10 g de ARROZ
80 / 1800 kcal
25.8 g de LENTEJAS
80 kcal / 1800 kcal
93 g de CAMOTE O BATATA

GRASAS

150 Kcal

3000 KCAL VOL
80 g de QUESO FRESCO
3000 KCAL VOL
176 g de YOGURT GRIEGO
3000 KCAL VOL
3 YEMAS DE HUEVO
3000 KCAL VOL
1 CUCHARADA Y MEDIA de ACEITE DE OLIVA
3000 KCAL VOL
25 g de MANÍ
3000 KCAL VOL
130 g de ACEITUNA
3000 KCAL VOL
25 g de NUECES
3000 KCAL VOL
25 g de MIX DE FRUTOS SECOS
3000 KCAL VOL
25 g de CREMA DE MANÍ
3000 KCAL VOL
90 g de AGUACATE
3000 KCAL VOL
230 g de LECHE ENTERA

FRUTAS Y VEGETALES

200 kcal

20 a 40 g de ESPINACA - 50 a 100 g de CHAMPIÑONES
20 a 40 g de ESPINACA - 50 a 100 g de CHAMPIÑONES
20 a 40 g de LECHUGA - 1/4 de CEBOLLA - Medio TOMATE
20 a 40 g de LECHUGA - 1/4 de CEBOLLA - Medio TOMATE
50 a 100 g de BRÓCOLI y COLIFLOR - 50 a 100 g de ZANAHORIA CRUDA
50 a 100 g de BRÓCOLI y COLIFLOR - 50 a 100 g de ZANAHORIA CRUDA
100 a 200 g de PIMENTÓN VARIADO
100 a 200 g de PIMENTÓN VARIADO
100 a 200 g de ensalada de PIMENTÓN, TOMATE Y CEBOLLA
100 a 200 g de ensalada de PIMENTÓN, TOMATE Y CEBOLLA
100 a 200 g de ensalada de ZANAHORIA CON VAINITAS
100 a 200 g de ensalada de ZANAHORIA CON VAINITAS
100 a 200 g de ensalada de RABANO, TOMATE Y PEREJIL
100 a 200 g de ensalada de RABANO, TOMATE Y PEREJIL
100 a 200 g de PEPINO Y RABANO
100 a 200 g de PEPINO Y RABANO
100 a 200 g de ensalada de TOMATE, PEPINO, RABANO, CEBOLLA
100 a 200 g de ensalada de TOMATE, PEPINO, RABANO, CEBOLLA
100 a 200 g de RABANOS
100 a 200 g de RABANOS
100 a 200 g de PAPAYA
100 a 200 g de PAPAYA
100 a 200 g de PEPINILLOS
100 a 200 g de PEPINILLOS
1 PEPINO mediano (100 a 200 g aproximadamente)
1 PEPINO mediano (100 a 200 g aproximadamente)
100 a 200 g de Ensalada de PEPINO, MANGO Y ESPINACA
100 a 200 g de Ensalada de PEPINO, MANGO Y ESPINACA
100 g de FRESAS
200 g de ensalada de PEPINO Y TOMATE CHERRY
100 a 200 g de FRESAS
100 a 200 g de FRESAS
100 a 200 g de ENSALADA COLORIDA AL GUSTO
100 a 200 g de ENSALADA COLORIDA AL GUSTO
100 a 200 g de ensalada de frutas: NARANJA, KIWI Y FRESAS
100 a 200 g de ensalada de frutas: NARANJA, KIWI Y FRESAS
100 g de ensalada de frutas: NARANJA, FRESAS Y ARÁNDANOS
200 g de ensalada de frutas: NARANJA, FRESAS Y ARÁNDANOS
100 g de BANANA
1 BANANA (200 g aproximadamente)
1 MANDARINA (200 g aproximadamente)
1 MANDARINA (200 g aproximadamente)
1 MANZANA (200 g aproximadamente)
1 MANZANA (200 g aproximadamente)
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